こんにちは、ひいたです。
今回はゆるvegan関連で「こんなときどうしたらいいの？」「どんな栄養素を摂るべき？」ということをまとめてみました。
Contents
生理のとき
生理、辛いですよね…
人によっては動けなくなるくらいのものもあります。
私は幸い症状は少ないのですが、それでも生理の前は食欲が爆発したり、眠くなったり小さな症状はあります。
鉄分
生理中は出血により鉄分が失われやすいため、貧血予防のために意識して摂りたい栄養素です。
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、大豆（豆腐、納豆、豆乳など加工品も含む）
- 葉物野菜: ほうれん草、小松菜、ケール（吸収率を高めるためにビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです）
- ナッツ・種子: かぼちゃの種、ごま、アーモンド、カシューナッツ
- 穀物: 全粒穀物（玄米、オートミール、キヌアなど）
マグネシウム
生理痛の緩和に役立つと言われています。
- ナッツ・種子: アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、チアシード
- 葉物野菜: ほうれん草、ケール
- 豆類: 黒豆、レンズ豆
- アボカド
- ダークチョコレート（カカオ含有量の高いもの）
食物繊維
生理中に便秘になりやすい方におすすめです。腸内環境を整えることで、体の不調が和らぐこともあります。
- 野菜全般: 特に根菜類（ごぼう、にんじん、大根など）、葉物野菜
- 豆類: 全ての豆類
- きのこ類: しいたけ、えのき、しめじなど
- 海藻類: わかめ、ひじき、昆布
- 果物: りんご、バナナ、ベリー類など
- 全粒穀物: 玄米、オートミール、全粒粉パン
オメガ-3脂肪酸
抗炎症作用があり、生理痛の緩和に役立つ可能性があります。
- チアシード
- 亜麻仁（フラックスシード）
- くるみ
- えごま油、亜麻仁油（加熱せずにドレッシングなどで摂るのがおすすめ）
ビタミンB群
疲労回復や精神的な安定に役立つと言われています。
- 全粒穀物: 玄米、オートミール
- 豆類: 大豆製品、レンズ豆
- ナッツ・種子
- 緑黄色野菜
便秘のとき
便秘解消には、主に食物繊維と水分の摂取が重要です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランス良く摂ることが大切です。
水溶性食物繊維が豊富な食材
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくしたり、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。
- 海藻類: わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶなど（特にぬめりのある海藻は水溶性食物繊維が豊富）
- 果物: りんご（皮ごと）、バナナ、キウイ、プルーン、いちご、みかんなど（ペクチンが豊富）
- イモ類: さつまいも、里芋、こんにゃく
- きのこ類: しいたけ、えのき、しめじ、まいたけなど
- 豆類: 大豆（納豆、豆腐、豆乳など加工品も含む）、レンズ豆、ひよこ豆など
- オートミール
- アボカド
不溶性食物繊維が豊富な食材
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。
- 穀物: 玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール
- 野菜: ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、きのこ類、たけのこなど
- 豆類: 大豆、小豆、インゲン豆など
- ナッツ・種子: アーモンド、くるみ、チアシード、ごまなど
その他、便秘解消に役立つプラントベース食材
- 発酵食品: 納豆、味噌、漬物、甘酒など：腸内環境を整える善玉菌を増やし、便通を改善します。
- オリゴ糖を含む食材: 大豆、ごぼう、玉ねぎ、バナナなど：腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。
イライラ・心が不安なとき
誰しも不安になるときはあります。
でもその状態が長く続くようなら、なにか栄養素が足りていないのかもしれません。
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは神経系の機能を正常に保ち、ストレスを軽減するのに役立ちます。
- 葉物野菜: ほうれん草、ケール、小松菜など
- ナッツ類: アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツなど
- 種子類: かぼちゃの種、ひまわりの種、チアシード、亜麻仁など
- 豆類: 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆など
- 全粒穀物: 玄米、オートミール、キヌアなど
- アボカド
- ダークチョコレート (カカオ含有量の高いもの)
トリプトファンが豊富な食材
トリプトファンは、気分を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。
- 大豆製品: 豆腐、納豆、味噌、豆乳など
- ナッツ類: カシューナッツ、ピーナッツなど
- 種子類: かぼちゃの種、ひまわりの種など
- オートミール
- バナナ
B群ビタミンが豊富な食材
B群ビタミンは、ストレスへの耐性を高め、神経系の健康を維持するのに不可欠です。
- 全粒穀物: 玄米、オートミール、全粒粉パンなど
- 豆類
- 葉物野菜
- ナッツ類
- きのこ類
- アボカド
オメガ-3脂肪酸が豊富な食材
オメガ-3脂肪酸は、脳機能の健康をサポートし、炎症を抑えることで気分を安定させる効果が期待できます。
- 亜麻仁油、チアシード、ヘンプシード
- くるみ
- 海藻類 (一部)
その他の心身を落ち着かせる食材
- カモミール、ラベンダーなどのハーブティー: リラックス効果があります。
- 緑茶: テアニンが含まれており、リラックス効果と集中力向上に役立ちます。ただし、カフェインも含むため、摂取量に注意が必要です。
- 根菜類 (例: ごぼう、にんじん): 食物繊維が豊富で腸内環境を整え、精神的な安定にも繋がります。
ガッツリ食べたいとき
週末などたまにはガッツリ食べたいときもありますよね。
plantbasedでもそれは可能なんです。
高タンパク質で腹持ちが良い食材
植物性タンパク質は消化吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすい特徴があります。
- 大豆製品全般:
- 豆腐（特に木綿豆腐）: 厚揚げや高野豆腐はさらに食べ応えがあります。麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなど、調理法でガッツリ感をアップできます。
- 納豆: 発酵食品で栄養価も高く、独特の粘りが満足感を与えます。
- 枝豆: おつまみにもおかずにもなり、タンパク質と食物繊維が豊富です。
- 豆乳: 濃厚なものを選んだり、豆乳鍋などにするとボリュームが出ます。
- 大豆ミート: 最近は、ひき肉タイプ、ブロックタイプなど様々な形状があり、ハンバーグ、ミートソース、唐揚げ風など、肉料理の代替として幅広く使え、かなり食べ応えがあります。
- レンズ豆、ひよこ豆などの豆類: カレーや煮込み料理、サラダに入れるとボリュームアップします。
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみなど）: 脂質も多く高カロリーですが、少量でも満足感が得られ、栄養も豊富です。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
- 植物性プロテイン（特にソイプロテイン、ピープロテイン）: 飲み物として手軽にタンパク質を補給でき、満腹感が持続しやすいです。
食物繊維が豊富で噛み応えのある食材
食物繊維は消化に時間がかかり、胃の中で膨らむため満腹感が得やすいです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。
- 全粒穀物:
- 玄米: 白米に比べて食物繊維が豊富で、噛み応えがあり腹持ちが良いです。
- オートミール: 煮込んだり、リゾットにしたりするとボリュームが出ます。
- 全粒粉パン、全粒粉パスタ: 通常のものより噛み応えがあり、食物繊維も豊富です。
- きのこ類全般: しいたけ、しめじ、えのきなど。低カロリーながら食物繊維が豊富で、炒め物や汁物にたっぷり入れるとカサ増しになります。
- 根菜類: ごぼう、れんこん、にんじんなど。煮物や炒め物でよく噛むことで満足感を得られます。
- 海藻類: わかめ、昆布、ひじきなど。汁物やサラダに加えることで、カロリーを抑えつつ満腹感が得られます。特にところてんや寒天は低カロリーで満腹感が得やすいです。
- アボカド: 良質な脂質と食物繊維が豊富で、クリーミーな食感が満足感を与えます。サラダやサンドイッチ、ディップなど。
その他
- こんにゃく、しらたき: ほぼカロリーがないのに、食物繊維が豊富で満腹感を与えます。煮物や炒め物、麺料理の代替などに。
- 野菜全般（特に葉物野菜やブロッコリー、カリフラワーなど）: たくさんの量を食べてもカロリーが抑えられます。サラダやスープ、炒め物にたっぷり使いましょう。
☆ガッツリ感を高める調理法のヒント☆
- 煮込み料理: 豆類や根菜類、きのこ類をたっぷり使って煮込むと、味が染みて満足感が得られます。カレーやシチューも良いでしょう。
- 炒め物: 大豆ミートやきのこ、野菜をゴロゴロ大きめに切って炒めると、噛み応えが増します。
- 揚げ物（控えめに）: 豆腐を揚げて厚揚げにしたり、大豆ミートを唐揚げ風にしたりすると、満足感が上がります。ただし、油の使用量には注意が必要です。
- 具だくさんの汁物・スープ: 野菜、きのこ、豆などをたっぷり入れた味噌汁やスープは、体が温まり、満腹感も得られます。
これらの食材を組み合わせることで、植物性でありながらも「ガッツリ食べた！」という満足感を得られるはずです。
おわりに
plantbasedだと何も食べるものがないと思ってませんか？
でも書いてみたらこんなにも食べるものがたくさんあります！
今ではSNSで検索すればおいしそうなveganレシピがたくさんあります。
「菜食=つまらない」ではないんです。
健康のために、環境のために、週に数回でも「菜食の日」を設けてはいかがでしょうか。