こんにちは、ひいたです。
前回はゆるveganのメリットをお伝えしました。
今回は実践編ということで、まず私が何してるかお伝えします。
無理のない範囲でやってみる
いきなり変わろうなんて無理です。
まずは自分のできる範囲で動物性を減らしていきましょう。
週１回から
まずは週の中で「植物性の日」を作ってもいいかもしれません。
例えば土曜日を「植物性の日」にして、その日だけは動物性を辞めてみるとか。
最初は動物性を使わないレシピって何があるの？何使えるの？となるので、余裕を持って考えられる土曜日をおすすめします。
慣れてきたらそれが週２回、週３回…となります。
いきなり３食植物性にするの？
朝だけ
朝ごはんは植物性にしやすいですよ。
ご飯に納豆、味噌汁でもいいですし、全粒粉のパンにフルーツとか。
コーヒーに豆乳やアーモンドミルクを入れるのもおすすめです。
昼と夜は好きなもの食べたいですしね。
特に決めずに
植物性のごはんを作るのに慣れてきたら、もう特に決めずにできるときにできることをすればいいと思います。
「土日はイベントがあるから、今週は軽めにしよう」とか「朝は納豆ごはんに固定する」でもいいんです。
でも「あれ、タンパク質は取れるの？」「栄養がかたよるんじゃない？」と心配される方もいらっしゃるでしょう。
veganやベジタリアンのイメージって「ガリガリ」だとかスピリチュアルっぽいとかありますが、実は全然違うんです。
どんなものを買えばいいの？
ではスーパーで何を買えばいいのでしょうか。
ぱっと思いつくものを書きましたが、意外とあるもんですよ。
最近は特にvegan対応の商品も増えてきましたしね。
まずは３代栄養素をおさえましょう。
タンパク質
筋肉をはじめ身体の様々な組織を構成するために欠かせない栄養素。
・豆腐・厚揚げ・高野豆腐。油揚げ
・納豆・テンペ
・無調整豆乳・オーツミルク
・大豆ミート
・レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
・ナッツ類
炭水化物
身体のエネルギーとなり、運動時はもちろん日常生活の様々な活動を支えます。
・玄米、雑穀米
・オートミール
・さつまいも、じゃがいも
・全粒粉パン、ライ麦パン
・米粉パスタ・玄米パスタ
脂質
エネルギーの貯蔵、細胞膜の構成、ホルモンの生成、脂溶性ビタミンの吸収促進のほか体温を保持する役目もあります。
・アボカド
・オリーブオイル、ごま油
・ナッツ類
・チアシード・フラックスシード（ネットで注文します）
・ココナッツオイル
・植物性チーズ、ヨーグルト
その他に買っておくと良いもの
野菜、海藻、きのこ類、フルーツ（ドライフ含む）
必要ならサプリメントも摂取しましょう。
特にveganの場合ビタミンB12がどうしても不足します。
ビタミンB12というのはほとんど動物性食品にしかないためです。
そのためサプリメントで摂取することをおすすめしますが、たまにお肉を食べるのなら問題ないと思います。
ゆるくいきましょう。
おすすめ商品
今はvegan対応商品をよく目にします。
plantbasedコーナーなんかもあったりして買いやすい環境になってきました。
ネットで注文すればすぐ届くし、いい時代です。
VPなどミンチタイプのソイミート
大豆から作られています。
ミンチタイプなので味付け次第では肉じゃないって誰も気が付かない、はず。
なんにでも合わせやすいので料理に使いやすいのではないでしょうか。
私はよく麻婆豆腐や焼きそばに入れて何も言わずに食卓に出します。
家族はそれに気づかず普通に食べます笑
チアシード
見た目はカエルの卵なんですがすごい栄養豊富なんです。
タンパク質、ビタミン、食物繊維、鉄、葉酸、カルシウムなどのミネラル、カリウム、オメガ3脂肪酸…
水分を加えると膨らむので満腹効果があり、ダイエットにも役立ちます。
こちらはネット注文がおすすめです。
お麩
はい、昔ながらの日本のお麩です。
スーパーではカット車麩があるのでよく購入します。
車麩は100グラムあたり約25g～36gのタンパク質が含まれているそうです。
ほかにも脂質が少なく低カロリーな点も特徴です。
またコラーゲンの合成を促進する「プロリン」というアミノ酸も多く含まれており、美肌効果や骨・関節の健康維持にも良いとされているそうです。（知らなかった！）
豆乳ヨーグルト
最近はいくつか豆乳ヨーグルトが出てきましたね。
私が最近気に入ってるのはフジッコから出ているヨーグルトです。
カスピ海ヨーグルトだからトロトロしてて変なクセもなく美味しく食べられます。
デザートにも使えますが、レモン汁等混ぜてドレッシングにも使えます。
自分のスタイルでいこう！
と、こんな風に普段の食生活にプラントベースを取り入れてみるのはいかがでしょうか？
ちなみに「ゆるvegan」としたのは動物が好きだからです。
veganは「動物から何も搾取しない生き方」のことを言います。
だから動物の皮を使った製品や動物実験されてるものもできる限り使いたくないと考えています。
そーゆう生き方を目指しているから私はveganよりの考え方なのかな？と思っています。
でも差し入れで頂いたものや家族と出先で食べるごはんに動物性が入ってるからって「食べられません」とは言いたくないのです。
そこはみんなで食べたい。
この矛盾に以前は「どーしたらいいんじゃー！」と悩んでいました。
動物は大切にしたい、でも人間関係も大事にしたい。
今はこれが私の考え、スタイルということで、今の自分ができる最善の選択をいつもしてるつもりです。